Metoda McKenziego – ćwiczenia na kręgosłup krok po kroku

Ból kręgosłupa lędźwiowego, promieniowanie do pośladka albo nogi, sztywność przy schylaniu czy długim siedzeniu – to jedne z najczęstszych powodów wizyt u fizjoterapeuty. Jedną z metod pracy z takim bólem jest metoda McKenziego, czyli szczegółowo opracowany sposób badania i leczenia dolegliwości kręgosłupa za pomocą odpowiednio dobranych ruchów.

W tym wpisie w prosty sposób wyjaśniamy:

• na czym polega metoda McKenziego,

• jak wyglądają ćwiczenia na kręgosłup,

• kiedy zaleca się stosować tę metodę,

• dlaczego warto wykonywać ćwiczenia pod okiem specjalisty.

  
  

Na czym polega metoda McKenziego?

Metoda McKenziego (MDT – Mechanical Diagnosis and Therapy) to system diagnozowania i leczenia bólu kręgosłupa, w którym fizjoterapeuta sprawdza, jak konkretne ruchy i pozycje wpływają na Twój ból.

W praktyce oznacza to, że terapeuta:

• prosi nas o wykonanie różnych ruchów (np. zgięcia, wyprostu, skłonów na boki),

• obserwuje, czy ból się nasila, zmniejsza, czy zmienia miejsce,

• na tej podstawie dobiera konkretny kierunek ćwiczeń.

  
  

Kluczowe pojęcie w metodzie McKenziego to centralizacja bólu – czyli sytuacja, w której ból, zamiast schodzić dalej w nogę, „cofa się” bliżej kręgosłupa.Przykład: na początku ból sięga do łydki, po serii odpowiednich ćwiczeń McKenziego odczuwasz go już tylko w pośladku, a później znika zupełnie. To sygnał, że dobrano właściwy kierunek ruchu.

McKenzie opisał trzy główne zespoły (syndromy):

1. Zespół przemieszczenia W dużym uproszczeniu – coś w obrębie dysku lub stawu „przesunęło się” tak, że powoduje ból i często drażni nerw. Ból może iść w plecy, pośladek, a nawet w nogę. Co ważne, silnie reaguje na ruch – przy niektórych ćwiczeniach nasila się, przy innych wyraźnie zmniejsza.

2. Zespół dysfunkcji Ból pojawia się dopiero na końcu ruchu – np. przy maksymalnym skłonie – i znika, gdy wracamy do pozycji wyjściowej. Zakres ruchu bywa stale ograniczony.

3. Zespół posturalny Spowodowany długotrwałą złą pozycją, np. siedzenie godzinami „zawiniętym” w fotelu. Ból pojawia się po dłuższym czasie trwania w jednej pozie i zwykle szybko mija po zmianie ustawienia.

   
   

Dopiero po takiej analizie można sensownie zaplanować ćwiczenia na kręgosłup według metody McKenziego.

McKenzie – ćwiczenia na kręgosłup a praca dysku

Kręgosłup lędźwiowy zbudowany jest m.in. z krążków międzykręgowych, które reagują na ruchy:

• przy zgięciu (schylanie, długie siedzenie zgarbionym) jądro dysku przesuwa się zazwyczaj ku tyłowi,

• przy wyproście (wygięcie „do tyłu”) – w przeciwną stronę.

  
  

Jeśli większość dnia spędza się w zgięciu, na przykład siedząc przed komputerem lub w samochodzie, tylna część krążka międzykręgowego jest stale bardziej obciążona. U części osób może to sprzyjać jego przemieszczeniu ku tyłowi i lekko na bok – w metodzie McKenziego określa się to jako zespół przemieszczenia dysku. W takich sytuacjach często stosuje się ćwiczenia wyprostu, czyli ruchy „do tyłu”, które mają na celu odciążenie tylnej części krążka i zbliżenie jego ustawienia do bardziej neutralnej pozycji.

W części przypadków głównym problemem jest ograniczenie zgięcia związane ze sztywnością tkanek okołokręgosłupowych. W takiej sytuacji w metodzie McKenziego stosuje się ćwiczenia w zgięciu, których celem jest stopniowe zwiększanie zakresu ruchu.

Dlatego nie istnieje jeden uniwersalny zestaw ćwiczeń. Najpierw musi być diagnoza, potem praktyka.

McKenzie – ćwiczenia krok po kroku (przykłady i ilustracje)

Poniżej znajdziesz przykłady ćwiczeń. To nie jest gotowy plan terapii, tylko pokazanie, jak mogą wyglądać ćwiczenia McKenziego na kręgosłup w różnych sytuacjach.

1. Ćwiczenia poprawiające zgięcie kręgosłupa lędźwiowego

Stosowane są np. u osób, u których zgięcie (schylanie) jest ograniczone, a ból pojawia się tylko na końcu ruchu i znika po powrocie do pozycji wyjściowej.

a) Podwójne przyciąganie kolan do klatki piersiowej

• Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach.

• Obie nogi zgięte w biodrach i kolanach.

• Przyciągamy oba kolana w stronę klatki piersiowej.

• Ruch jest spokojny, kontrolowany – celem jest rozciągnięcie dolnego odcinka kręgosłupa i pośladków.

b) Skłon w pozycji krokowej

• Jedna noga na podwyższeniu (np. ławka), druga na podłodze.

• Jeśli większe ograniczenie czujemy po prawej stronie, lewa noga stoi na ławce.

• Z tej pozycji wykonujemy skłon tułowia w stronę strony bardziej sztywnej.

To ćwiczenie rozciąga struktury po stronie, która gorzej się zgina.

c) Zgięcie z wykorzystaniem oparcia

• Ręce opieramy np. na ławce.

• Korpus pochylony do przodu, ręce stabilnie oparte.

• Z takiej pozycji „wycofujemy” biodra w tył, jakbyśmy chcieli usiąść, wydłużając plecy.

Po całym cyklu ćwiczeń zalecane jest wykonanie kilku łagodnych wyprostów kręgosłupa, żeby nie przeciążać stale jednego kierunku.

2. Ćwiczenia wyprostne kręgosłupa

Przy częstym wykonywaniu skłonów w przód obserwuje się zwykle nasilenie bólu i jego przesuwanie niżej w nogę, natomiast zastosowanie ćwiczeń wyprostu sprzyja zmniejszaniu dolegliwości, centralizacji bólu w kierunku kręgosłupa oraz poprawie ruchomości odcinka lędźwiowego.

a) Wyprost z pozycji leżącej

• Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu.

• Ręce ustawione jak do pompki, barki nad dłońmi.

• Z tej pozycji prostujemy ręce, unosząc klatkę piersiową, a miednica zostaje na podłożu.

• Kręgosłup lędźwiowy wygina się w wyproście.

b) Wyprost w staniu z wykorzystaniem kija

• Stoimy prosto, kij ustawiasz w poprzek pleców w okolicy lędźwi.

• Opieramy się plecami na kiju i wykonujemy wyprost tułowia „nad kijem”, co zwiększa wygięcie do tyłu.

c) Wyprost w staniu przy ścianie

• Stoimy kilka–kilkanaście centymetrów przodem do ściany.

• Pozwalamy, by miednica i plecy „zapadły się” w kierunku ściany.

• Całe ciało rozluźnione, a ściana „ustawia” kręgosłup w większym wyproście.

Kiedy warto stosować metodę McKenziego?

Metoda McKenziego jest szczególnie przydatna, gdy ból ma mechaniczny charakter – czyli zmienia się w zależności od ruchu i pozycji.

Może być rozważana m.in. gdy:

• czujemy ból dolnej części pleców, czasem z promieniowaniem do pośladka lub nogi,

• ból nasila się przy niektórych ruchach, a przy innych wyraźnie maleje,

• po długim siedzeniu, staniu lub jeździe samochodem dolegliwości się zwiększają,

• mamy wrażenie, że „nie możemy się schylić jak kiedyś” – zgięcie jest ograniczone i na końcu ruchu pojawia się ból.

  
  

Z kolei w ostrej fazie stanu zapalnego (np. świeży uraz, bardzo silny ból, duże podrażnienie) zbyt intensywne, często powtarzane ruchy mogą wręcz wydłużyć proces "gojenia". Wtedy to fizjoterapeuta decyduje, czy metoda McKenziego jest odpowiednia, czy na razie lepiej z niej zrezygnować.

Dlaczego warto ćwiczyć metodą McKenziego?

Dlaczego warto ćwiczyć metodą McKenziego, skoro jest tyle innych koncepcji? Z punktu widzenia pacjenta ważne są trzy rzeczy:

1. Szybka informacja zwrotna Już podczas pierwszej sesji widać często, które ruchy są dla nas „dobre”, a które „złe” – po prostu obserwujemy, jak zachowuje się ból i zakres ruchu.

2. Jasne zasady doboru ćwiczeń McKenzie nie opiera się na przeczuciu, tylko na obserwowaniu reakcji organizmu. To pozwala dobrać naprawdę indywidualne ćwiczenia na kręgosłup, zamiast gotowych schematów.

3. Nacisk na samodzielność pacjenta Docelowo pacjent uczy się, które ruchy mu służą, a które szkodzą. Dzięki temu może w przyszłości lepiej reagować na pierwsze objawy i zmniejszyć ryzyko nawrotów. To dobre rozwiązanie dla osób, które gorzej tolerują aktywny wyprost mięśniami.

Metoda McKenziego – ćwiczenia tylko pod okiem specjalisty

Choć w sieci znajdziesz wiele filmów i grafik opisanych jako „McKenzie – ćwiczenia na kręgosłup”, to metoda McKenziego nie polega na wykonywaniu przypadkowych wyprostów czy skłonów.

Dlaczego warto, by ćwiczenia były prowadzone pod okiem specjalisty?

• Ten sam ruch, który u jednej osoby centralizuje ból, u innej może go nasilić i „pchnąć” w nogę.

• W tzw. nieredukowalnym derangementcie agresywne powtarzanie ćwiczeń może pogorszyć stan nerwu.

• W ostrym okresie zapalnym potrzeba innego postępowania niż w stabilnym, przewlekłym bólu.

• Tylko przeszkolony fizjoterapeuta potrafi prawidłowo ocenić, czy ból jest bardziej „mechaniczny”, czy związany ze stanem zapalnym. 

Nie zaleca się samodzielnych eksperymentów z intensywnymi ćwiczeniami McKenziego bez diagnozy – zdecydowanie bezpieczniej jest zacząć rehabilitację pod okiem specjalisty i dopiero potem kontynuować samodzielnie zalecone ćwiczenia.

Skorzystaj z profesjonalnej terapii we Wrocławiu

Jeśli:

• od dłuższego czasu boli Cię kręgosłup lędźwiowy,

• czujesz promieniowanie do pośladka lub nogi,

• masz wrażenie, że Twój kręgosłup „zastygł” i boi się ruchu,

warto skonsultować się z profesjonalistą.

W Klinice Fizjoterapii dr Tomasza Kuligowskiego we Wrocławiu prowadzimy terapie z indywidualnym podejściem i dokładną diagnostyką. Umów wizytę w klinice i sprawdź, które ćwiczenia będą najlepsze dla Twojego kręgosłupa.